要补钙,简单4招教你“锁住钙”

LOHAS营养课堂   2017-08-10 16:40

骨骼是我们身体里最大的钙仓,90%以上的钙储存在这里。我们的骨头处在不断的重塑的过程中,分解旧的,生成新的,来供应身体的需要,修复受损的部分,保持骨骼的强壮。在25到30岁之前,新生的骨组织超过分解掉的骨组织。

要补钙,简单4招教你“锁住钙”

所以,人过了30岁以后,身体里的骨矿物质往往开始流失。从这时候起,我们便要开始注意自己的骨密度的问题。一般来讲女性患骨质疏松症比男性要高(男人原本骨质密度和骨量都高于女性,而且雄激素下降较晚,按理说骨质疏松比女性少得多。)女人中年之后雌激素水平下降,特别是更年期开始骨钙流失快速增加,所以骨质疏松比较多。

要补钙,简单4招教你“锁住钙”

但是,男人的生活不健康状态,往往更甚于女性。抽烟喝酒都非常不利于骨骼,大量吃肉蛋白质过剩会造成尿钙流失增加。从饮食上说,很多男人不爱吃蔬菜水果,也是不利于骨骼的重要因素。

骨质疏松的危害比我们想象的会更严重,因20%的老年人在骨折后的一年内死亡,50%的人从此失去了独立生活的能力。

怎样预防骨质疏松?

1多吃富含钙的乳制品、豆制品以及种子类的食物。要补钙,简单4招教你“锁住钙”

豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐千张之类的豆制品含钙量比较丰富。同时牛奶酸奶之类的乳制品含钙也很多。还有就是我们常吃的坚果及各种种子类的食物含钙量也是相当丰富的。

2多吃绿叶蔬菜。几乎所有绿叶菜都是钾和镁的好来源,而部分绿叶菜还是钙的丰富来源。例如:小油菜含钙157mg/100g,钾153 mg/100g,镁27 mg/100g;小白菜分别是含钙90 mg/100g,钾178 mg/100g,镁18 mg/100g。镁元素本身就是骨骼牙齿中的微量成分,而且有利于提高钙的利用率;而钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。

要补钙,简单4招教你“锁住钙”

大家可能会说蔬菜中含有草酸,会影响钙的吸收。但事实是大部分常见绿叶菜的草酸含量并不高,例如:油菜、小白菜、大白菜、芥蓝、芥菜、绿生菜等草酸含量都很低。像菠菜草酸含量多一点,我们可以用开水灼一下,而大部分草酸也会消失。

绿叶菜中富含维生素K,而这种维生素对于骨质的生成是必须的。换句话说,如果没有维生素K,就算膳食中的钙和维生素D都很充足,还是不能达到强健骨骼的效果。所以,大量吃绿叶蔬菜,也是健骨的必须。

3适量运动可以说骨质疏松的一个重要因素,是我们给骨骼的良性刺激太少。现在人的生活方式总是坐在电脑前或躺在沙发里,那么我们的骨骼几乎得不到刺激,它就容易发生疏松,即使吃高钙的膳食,健骨效果也非常有限。

要补钙,简单4招教你“锁住钙”

国外研究发现,负重运动、跳跃运动、阻抗运动等都有利于维持骨质密度,轻度骨质疏松的老年人在做快走、慢跑之类中低强度运动之后,骨质密度会有改善趋势。所以为了我们能有一个健康的体魄,赶紧动起来吧!

4吃钙片补充剂一般来讲,前面三项我们都做到了,平时的生活饮食习惯也很健康,我们的骨密度保持的还是不错的,但是有些人很难做到,那我们可以适量的补充一下钙片补充剂来加强一下,也是一个不错的选择。

本文作者:章红(国家二级营养师、健康管理师)个人微信公众号:LOHAS救命饮食 新浪微博:@资深健康顾问Anna 转载需注明出

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