怀孕7个月依然有马甲线的少女,这个中国妹子不简单!

肌肉君训练营   2017-07-13 11:42

“怀孕可以健身吗?”——这是很多准妈妈都会有的疑问

这个问题交给这位辣妈来回答最合适不过了

这是她怀孕四个月的样子

怀孕7个月依然有马甲线的少女,这个中国妹子不简单!

六个月马甲线清晰可见

怀孕7个月依然有马甲线的少女,这个中国妹子不简单!

7个月的时候,从正面看看得出这是个孕妇吗?

怀孕7个月依然有马甲线的少女,这个中国妹子不简单!

这位辣妈就是坐拥16万粉丝的微博健身达人—长腿菇凉

怀孕7个月依然有马甲线的少女,这个中国妹子不简单!

恩,好久不见!

本文为我的孕期运动全攻略

希望可以帮助广大女性通过运动保持孕期身体健康甚至保持好身材

写在最前:

关于孕期运动,人们常见的误区分为两种:

一种是把孕妇当作正常人,运动不减量;

另一种是把孕妇当做“瓷娃娃”,为了避免意外从不运动。

适量的孕期运动对孕妇和宝宝来说都是有好处的,不过孕妇毕竟是特殊人群,需要特殊处理。

孕期不适常会使孕妇情绪波动,胎儿的心情也会随之变化。

运动有助于改善孕妇身体疲劳和不适感,保持心情舒畅,利于胎儿形成良好的性格,是一种很好的胎教形式,并且可以有效防止妊娠糖尿病

同时还可以缓解孕期身体不适、帮助孕期合理控制体重、保持身材、减少产程痛苦,有助于顺产、有助于产后修复。

下图是我怀孕1-7个月身体状态图

怀孕7个月依然有马甲线的少女,这个中国妹子不简单!

一般认为,在健康孕妇身上,中低强度的运动,在整个妊娠过程中都可以进行,而中(高)强度运动最好在怀孕后的13周进行。

下图给出大家美国妇产医学协会(ACOG)给出的妊娠过程的运动禁忌症,这些人群要尽量避免或遵医嘱进行孕期运动。

很多女孩都不希望在怀孕期间自己变成一个大肚婆,都希望可以长胎不长肉,做到皮薄馅大,身材依旧火辣。

但是孕期运动和普通人健身不同,一定要谨慎小心。现在市场上专家那么多,即使大家说的都是专业的建议,但A说B不对,B说A鬼扯,你到底信谁?

所以孕期运动一定要因人而异,去体会自身的感受,不要盲目模仿他人

毕竟你不是一个人在运动,要对自己和宝宝负责。

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另外,建议大家在备孕的期间可以保持规律运动习惯,打造良好身体素质,为怀孕做准备。

这时候在孕前就一直健身运动的girl就很吃香了,我就没特意备孕,怀孕后身体依旧杠杠的。

但建议尽量放长孕前备孕的运动周期,打基础的时间越长,地基越稳固。

不是说我下个月想要宝宝了,这个月才开始锻炼、我个人建议最好提前半年,保持运动习惯,让身体从不适应到适应,达到一个新的健康水平。

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图为我的孕前运动

每个孕妈妈要根据自己的胎盘位置,决定是否可以运动,

有些胎盘前置的孕妈就要果断放弃运动了,毕竟宝宝和自己的安全才是第一位的。

还有的孕妈存在宫颈机能不全、胎盘早剥、羊水过多、高龄妊娠、有早产史等现象,都应遵医嘱进行运动。

另外,每个孕妈妈的体质不同。

有些妈妈体质较差,坐着吃饭打个喷嚏都会见红,那就尽量减少运动,多加休息,保胎为主,乖。

这些身体不是很“壮实”的孕妈,如果仍想运动,可以以散步的形式代替,如果还想控制孕期体重,就主要要从饮食方面着手,不是说少吃,而是吃的适量、尽量营养全面,种类丰富,将体重增长的幅度控制在医学标准之内,不要过多的增长体重。

你要说我还想瘦,我只能说,你想啥呢,这是怀孕呢,谁能不胖呢?胖怎么了,又不是瘦不回去了,没啥大不了的。

身体比较“壮实”的孕妈妈们,孕期可采取的运动形式多种多样,注意一定要选取适合自己身体情况、并且自己喜欢的。

具体的运动类型比如瑜伽、游泳、力量训练、普拉提、体能训练、孕妇操、骨盆训练、呼吸训练等等都可以从各方面提升孕妈妈的身体素质。

怀孕的三个阶段:

孕早期、孕中期、孕晚期

孕早期:

孕早期可以采取的运动主要是低强度运动,比如散步、孕期瑜伽。

很多孕妈在孕早期的时候有明显的孕吐反应,而且身体虚弱。

我个人就是有轻微的孕吐反应,其中刚知道自己怀孕的那一个礼拜整个人都不好了,饭都吃不下。并且身体虚弱,明显嗜睡,下楼买个菜就已经全身瘫软了,一到家就瘫在床上。

你说这个时候怎么运动?我的答案是:不知道,我只想躺着!

所以我的建议是,孕早期一定要根据自身反应决定是否运动,并且要尊重身体给你的各种信号

不要强行运动,说不定会适得其反。

但不乏有的孕妈前期基本跟没事人一样,能吃能跳的,但仍然建议运动的类型选取比较安全,轻强度的,毕竟这个时候身体发生了很多变化。由于怀孕身体激素的变化,主要是松弛素的分泌,孕妈的关节和韧带都会发生松弛,所以一定要适度

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我孕1个月时瑜伽训练图(那时候还不知道自己怀孕)

孕中期:

孕中期可适当加入中强度运动,比如力量训练、孕期普拉提、孕妇操等。

孕16周之后,应尽量避免进行仰卧位运动,以确保不会发生静脉回流受阻。

到了孕中期,我开始断断续续去健身房进行轻中强度的体育锻炼,当然强度相比孕前轻了很多,时间缩短、负重也减轻。

锻炼的主要目的是:维持身体的肌肉力量和身体稳定性,帮助减少孕期常见的肌肉疼痛。状态最好的一次硬拉重量也只到了30kg。

怀孕五个月,硬拉状态最好一次重量30kg

每一次训练的重点就是:没有重点!

每一次训练,我会进行全身循环训练,每次全身的部位基本都会带到。胸、肩、背、腿、手臂、臀。

强度:采取小重量甚至是自重,每组动作做15-20次,每个部位3-4组,练到肌肉微微酸痛就好,总时长控制在45min-1小时。

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具体采取的动作:

胸:

器械推胸、(扶着深蹲架的杠铃,身体倾斜成角做俯卧撑,通过调整身体和地面的角度来增大或者减小难度)

退阶俯卧撑,俯卧撑在家可以扶着桌子做,但是小心脚下踩住,别滑,同时注意不要腰椎超伸(就是不要塌腰撅屁股,对腰椎的压力很大)

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我孕5个月时扶着健身椅做俯卧撑

肩:

哑铃侧平举:我采取的重量是3-5kg不等,标准动作做20次差不多就力竭了。孕妈在家练的话可以采用弹力带或者用两个装满水的水瓶做负重。

我孕7个月时做哑铃侧平举

具体动作参照我2016年8月10日的家庭健身干货微博

背:

背部训练对孕妈妈们很重要。因为怀孕,我们的体态慢慢都会发生很大变化。头前引、含胸驼背、腰椎前凸、骨盆前倾、膝盖超伸都会有不同程度的发生在我们身上。

所以背部训练对于孕妈很重要

我会做的训练:靠墙天使、高位下拉、绳索划船。平时日常生活中也会注意不要含胸驼背。

怀孕7个月依然有马甲线的少女,这个中国妹子不简单!

我孕7个月时做高位下拉

在家的孕妈可以在家做靠墙天使,具体动作参见我3月23日的练背干货微博

怀孕7个月依然有马甲线的少女,这个中国妹子不简单!

腿:

锻炼的部位主要是大腿内收肌、大腿前侧肌肉股四头肌、大腿后侧肌肉股二头肌。

选取的动作:侧卧位抬腿(锻炼大腿内收肌,对于产后的骨盆底肌修复很有帮助)、自重深蹲(对股四头肌、臀大肌刺激较大)、相扑深蹲(对内收肌、臀大肌刺激较大)、单关节动作器械腿屈伸(锻炼股四头肌的力量)、硬拉(锻炼股二头肌和臀大肌)

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侧卧位抬腿

手臂:

锻炼的部位是肱二头肌、肱三头肌。选取的动作,二头弯举、绳索下压。采取的重量3-5kg,三头练得相对少,因为个人审美觉得女生三头肌太发达从视觉上看并不美观。

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孕7个月做二头弯举

臀:

采取的动作:自重深蹲、硬拉。

随着月份越来越大,肚子越来越大,做臀腿训练的时候要更加小心

注意动作幅度,有的全程动作只能做到半程,不然会挤压到腹部,所以千万要注意动作幅度、负重、身体姿势、动作的标准程度,所有的运动都一定要建立在安全的基础上!!!!!!!!

5个月做杠铃硬拉

有氧:

有氧训练我从来没碰(孕前就基本不做),腹部训练整个孕期都没有碰。

如果有的孕妈很想做有氧运动的话,可以采取散步、慢跑、游泳、骑单车、爬楼梯等多关节、多肌群参与的无冲击运动项目,注意强度和时长。

而如果有的孕妈一定要做腹部、核心的训练,可以采取四足跪姿,远端游离,单边手臂或单边腿部伸展,躯干保持稳定的动作,来强化核心的稳定性

(如下图,放心,这种程度核心肌肉的收紧,在子宫里的宝宝只是觉得你从外面紧紧拥抱了他一下,但如果有顾虑的孕妈们,完全可以不做任何腹部训练)

我个人的力量训练从4-7个月都有在规律进行,但随着月份越来越大,身体自带的负重越来越重,采取的外界的重量也逐渐减轻

越到孕后期,臀腿训练负重就越来越小,并且锻炼臀腿的频率也相应减少

毕竟我的最终目的不是增肌、更不是减脂,而是身体健康,舒服、代谢正常、保持心情的愉悦等。

值得一提的是,每一次锻炼结束之后,都可以加入一些轻微拉伸,对于恢复肌肉酸痛和保持良好体态很有必要。

怀孕7个月依然有马甲线的少女,这个中国妹子不简单!

孕晚期:

现在我到了孕晚期,会逐渐开始加入瑜伽训练,对于打造肌肉弹性、身体的柔韧性和减轻产程痛苦都有很大帮助。

(其实我从孕中期的时候就打算练瑜伽的,但是因为经常出差,所以只能自己做一些呼吸和拉伸的训练)

而力量训练我会再逐渐减轻强度,同时减少每次的运动总时长,多加休息。

另外,孕妈可以适当加入一些骨盆底肌的训练和相应的呼吸训练,这是产程最后阶段促使胎儿娩出的主要力量之一。

产后也有助于产道的修复,防止子宫脱落和尿失禁。

骨盆底肌训练方法:凯格尔训练法。

大白话就是平时上厕所的时候一泡尿夹断成三次,每次憋上几秒再继续

怀孕7个月依然有马甲线的少女,这个中国妹子不简单!

凯格尔训练

最后给大家几个建议:

①:怀孕的时候不要想着减肥,一定要以自己和宝宝的健康为第一前提,身体不适或者医生不建议运动的话就放弃训练,没什么的。

②:不是每个人孕妇都是瓷娃娃,所以不要见到别人锻炼就说人家宝宝肯定不健康,人家孕妇不会想要听到这种话的。

③:要想孕期身材不变形太多,孕前的身体素质培养和打造是很重要的,所以要提前建立好良好的运动习惯。

④:孕期运动一定要注意把控好运动类型、运动强度。强度宜小不宜大,强度过大可能会损伤到关节、肌肉、韧带等。

⑤:孕期运动的目的一定要清楚,不要给自己太大心理压力,不要一天没练就很有负担的感觉。毕竟孕期保持愉悦的心情是最重要的。

⑥:孕期还是要多注意休息,运动的话,量力而行,适可而止。

⑦:想要孕期长胎不长肉,不仅要从运动入手,最最最重要的,还是饮食方面。(会出干货,别急,也尽量别催我哈,我现在也是孕妇,你们老催我我可有心理压力了哈哈)

来自一只孕少女~比心,爱你们,么么砸~

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