怀孕7个月依然有马甲线的少女,这个中国妹子不简单!

肌肉君训练营   2017-07-13 11:42

“怀孕可以健身吗?”——这是很多准妈妈都会有的疑问

这个问题交给这位辣妈来回答最合适不过了

这是她怀孕四个月的样子

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六个月马甲线清晰可见

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7个月的时候,从正面看看得出这是个孕妇吗?

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这位辣妈就是坐拥16万粉丝的微博健身达人—长腿菇凉

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恩,好久不见!

本文为我的孕期运动全攻略

希望可以帮助广大女性通过运动保持孕期身体健康甚至保持好身材

写在最前:

关于孕期运动,人们常见的误区分为两种:

一种是把孕妇当作正常人,运动不减量;

另一种是把孕妇当做“瓷娃娃”,为了避免意外从不运动。

适量的孕期运动对孕妇和宝宝来说都是有好处的,不过孕妇毕竟是特殊人群,需要特殊处理。

孕期不适常会使孕妇情绪波动,胎儿的心情也会随之变化。

运动有助于改善孕妇身体疲劳和不适感,保持心情舒畅,利于胎儿形成良好的性格,是一种很好的胎教形式,并且可以有效防止妊娠糖尿病

同时还可以缓解孕期身体不适、帮助孕期合理控制体重、保持身材、减少产程痛苦,有助于顺产、有助于产后修复。

下图是我怀孕1-7个月身体状态图

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一般认为,在健康孕妇身上,中低强度的运动,在整个妊娠过程中都可以进行,而中(高)强度运动最好在怀孕后的13周进行。

下图给出大家美国妇产医学协会(ACOG)给出的妊娠过程的运动禁忌症,这些人群要尽量避免或遵医嘱进行孕期运动。

很多女孩都不希望在怀孕期间自己变成一个大肚婆,都希望可以长胎不长肉,做到皮薄馅大,身材依旧火辣。

但是孕期运动和普通人健身不同,一定要谨慎小心。现在市场上专家那么多,即使大家说的都是专业的建议,但A说B不对,B说A鬼扯,你到底信谁?

所以孕期运动一定要因人而异,去体会自身的感受,不要盲目模仿他人

毕竟你不是一个人在运动,要对自己和宝宝负责。

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另外,建议大家在备孕的期间可以保持规律运动习惯,打造良好身体素质,为怀孕做准备。

这时候在孕前就一直健身运动的girl就很吃香了,我就没特意备孕,怀孕后身体依旧杠杠的。

但建议尽量放长孕前备孕的运动周期,打基础的时间越长,地基越稳固。

不是说我下个月想要宝宝了,这个月才开始锻炼、我个人建议最好提前半年,保持运动习惯,让身体从不适应到适应,达到一个新的健康水平。

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图为我的孕前运动

每个孕妈妈要根据自己的胎盘位置,决定是否可以运动,

有些胎盘前置的孕妈就要果断放弃运动了,毕竟宝宝和自己的安全才是第一位的。

还有的孕妈存在宫颈机能不全、胎盘早剥、羊水过多、高龄妊娠、有早产史等现象,都应遵医嘱进行运动。

另外,每个孕妈妈的体质不同。

有些妈妈体质较差,坐着吃饭打个喷嚏都会见红,那就尽量减少运动,多加休息,保胎为主,乖。

这些身体不是很“壮实”的孕妈,如果仍想运动,可以以散步的形式代替,如果还想控制孕期体重,就主要要从饮食方面着手,不是说少吃,而是吃的适量、尽量营养全面,种类丰富,将体重增长的幅度控制在医学标准之内,不要过多的增长体重。

你要说我还想瘦,我只能说,你想啥呢,这是怀孕呢,谁能不胖呢?胖怎么了,又不是瘦不回去了,没啥大不了的。

身体比较“壮实”的孕妈妈们,孕期可采取的运动形式多种多样,注意一定要选取适合自己身体情况、并且自己喜欢的。

具体的运动类型比如瑜伽、游泳、力量训练、普拉提、体能训练、孕妇操、骨盆训练、呼吸训练等等都可以从各方面提升孕妈妈的身体素质。

怀孕的三个阶段:

孕早期、孕中期、孕晚期

孕早期:

孕早期可以采取的运动主要是低强度运动,比如散步、孕期瑜伽。

很多孕妈在孕早期的时候有明显的孕吐反应,而且身体虚弱。

我个人就是有轻微的孕吐反应,其中刚知道自己怀孕的那一个礼拜整个人都不好了,饭都吃不下。并且身体虚弱,明显嗜睡,下楼买个菜就已经全身瘫软了,一到家就瘫在床上。

你说这个时候怎么运动?我的答案是:不知道,我只想躺着!

所以我的建议是,孕早期一定要根据自身反应决定是否运动,并且要尊重身体给你的各种信号

不要强行运动,说不定会适得其反。

但不乏有的孕妈前期基本跟没事人一样,能吃能跳的,但仍然建议运动的类型选取比较安全,轻强度的,毕竟这个时候身体发生了很多变化。由于怀孕身体激素的变化,主要是松弛素的分泌,孕妈的关节和韧带都会发生松弛,所以一定要适度

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我孕1个月时瑜伽训练图(那时候还不知道自己怀孕)

孕中期:

孕中期可适当加入中强度运动,比如力量训练、孕期普拉提、孕妇操等。

孕16周之后,应尽量避免进行仰卧位运动,以确保不会发生静脉回流受阻。

到了孕中期,我开始断断续续去健身房进行轻中强度的体育锻炼,当然强度相比孕前轻了很多,时间缩短、负重也减轻。

锻炼的主要目的是:维持身体的肌肉力量和身体稳定性,帮助减少孕期常见的肌肉疼痛。状态最好的一次硬拉重量也只到了30kg。

怀孕五个月,硬拉状态最好一次重量30kg

每一次训练的重点就是:没有重点!

每一次训练,我会进行全身循环训练,每次全身的部位基本都会带到。胸、肩、背、腿、手臂、臀。

强度:采取小重量甚至是自重,每组动作做15-20次,每个部位3-4组,练到肌肉微微酸痛就好,总时长控制在45min-1小时。

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具体采取的动作:

胸:

器械推胸、(扶着深蹲架的杠铃,身体倾斜成角做俯卧撑,通过调整身体和地面的角度来增大或者减小难度)

退阶俯卧撑,俯卧撑在家可以扶着桌子做,但是小心脚下踩住,别滑,同时注意不要腰椎超伸(就是不要塌腰撅屁股,对腰椎的压力很大)

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我孕5个月时扶着健