食物相生相克是谣言,那怎样的营养搭配才是营养师的科学推荐?

Blue Health 营养师团   2017-11-10 09:08

文 | Purple.Z

编辑 | 小灰灰

食物相生相克是谣言,那怎样的营养搭配才是营养师的科学推荐?是不是有很多小伙伴们会像我一样,做啥都想找捷径,吃东西也不能例外?比如说,为了控制能量摄入、又要确保摄入足够的营养素,特别想通过A食物和B食物的巧妙搭配,让营养素的吸收效率更高,起到1+1>2的效果。

其实,这种“搭配”的想法也并不是异想天开 。不知道你否发现,无论是国外还是国内的膳食指南,都不是推荐大量吃某一种特定的食物。指南们会建议增加食物品种、让餐盘更加丰富。这其中的原因就在于多种食物搭配食用,比单纯吃一种食物效果更好

食物相生相克是谣言,那怎样的营养搭配才是营养师的科学推荐?(图源网络)

先举一个大家都比较熟悉的食物搭配的小栗子:

青椒加菠菜,补铁效果好

姑娘们心心念念的补铁小助手究竟是什么? “红糖水补血”、“阿胶补血养颜”、“红枣养气血”等各种民科(“民间科学”的简称),不靠谱的太多…..

我们常说的补铁,是用铁碗吃饭就能补的吗?嗯… .(为难脸.jpg)

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我们可以从两类食物中获得铁,从红肉、鱼肉及家禽中获得血红素铁(heme iron)以及从植物中获得非血红素铁(non-heme iron)。对于素食者来说,植物来源的非血红素铁就变得至关重要(可从豌豆、大豆、扁豆、鹰嘴豆等食物中获得)。

植物来源的非血红素铁吸收效率较低。这是由于植物性食物中还含有比较高的植酸,而植酸又会影响非血红素铁在消化道中的吸收。这就意味着,即便食物中含有比较高的铁含量,也并非是富铁食物。

比如说,大豆的含铁量大约是牛肉的两倍,但是大豆中的铁大约只有7%左右能被人体吸收。菠菜,同样也是含铁丰富的食物,但是菠菜煮熟后,能被人体吸收的铁却不到2%....

大概很多女生都想过要吃点能补血、改善气色的食物,每天吃上一堆甜甜的红枣,发现吃了一年没啥效果还发胖了….。

食物相生相克是谣言,那怎样的营养搭配才是营养师的科学推荐?(图源网络)

事实上,靠谱的方法是吃富含植物性铁的食物的时候,尝试搭配一些富含维生素C的食物,维生素C能在肠道中将三价铁还原成二价铁,促进食物中铁的吸收[1,4]。

所以在吃富含铁的植物性食物,比如吃菠菜时,搭配富含维生素C的灯笼椒、青椒(如果你不介意味道有点怪的话,还可以试试同样富含维生素C的番茄),促进非血红素铁的吸收。

此外,每天都吃一些富含维生素C的水果,比如橙子、西柚、猕猴桃、蓝莓、草莓等,也能帮助身体吸收植物性食物中的铁元素。

维生素C在这里就起到了“催化剂”的作用,这就是典型的“食物协同效应”。

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除了铁和维生素C的搭配外,还有哪些营养素的搭配能达到事半功倍的效果呢?下面为您列举一个进(hei)阶(an)级的食物搭配技巧:

将西兰花与番茄搭配食用

这可不是黑暗料理

根据2004年发表在《Journal of Nutrition》的一项研究报道,携带有前列腺癌细胞的小鼠,在被同时喂食西兰花和番茄后,与那些饮食中只单独包含西兰花或番茄、或饮食中只包含从单一西兰花或番茄提取物的小鼠相比,体内的肿瘤细胞生长速度明显较慢[2]。

这项研究提示服用番茄红素补充剂可能并不会对身体有益,但吃整个的番茄可能对健康有更多的帮助,而将番茄搭配西兰花一起吃,将会获得更多的健康益处(抑制前列腺癌细胞生长)。

听说,你看到番茄与西兰花要一同吃,不由眉毛一皱?可以试试做一道蔬菜沙拉,将西兰花汆水煮熟后,摆放在盘子的中心,将小番茄切半,围绕西兰花摆放一圈,将牛油果切丁,摆在西兰花和小番茄的间隙,用红酒醋加橄榄油调汁,洒在西兰花上~好吃到眉毛飞起来哟~试试吧~

食物相生相克是谣言,那怎样的营养搭配才是营养师的科学推荐?(图源网络)

食物搭配的奥妙是让我们归到关于营养的基本原则:为了健康,吃多样的全食物是非常重要的(而非简单的选择膳食营养补充剂)。

在吃蔬菜的同时,搭配少量健康脂肪,

不只有“用油炒”~

不饱和脂肪酸可以帮助身体更好地吸收食物中对健康有益的化学物质,比如番茄中的番茄红素和深绿色蔬菜中的叶黄素,搭配牛油果中的不饱和脂肪酸,有助于番茄红素、叶黄素更好的吸收。

在一项有趣的研究中,研究人员检测了当两组参与者在吃完一份生菜、一个胡萝卜和一份菠菜沙拉后,植物化合物被身体吸收的程度。

其中的一组参与者在食用这些蔬菜的同时额外食用了2.5汤匙牛油果肉,检测结果显示,食用了牛油果的一组,对α-胡萝卜素的吸收是另一组的8.3倍,对β-胡萝卜素的吸收是另一组的13.6倍,对有利于视力健康的叶黄素的吸收则是4.3倍[5]。

食物相生相克是谣言,那怎样的营养搭配才是营养师的科学推荐?(图源网络)

炒十字花科蔬菜,和球芽甘蓝更配噢~

在十字花科蔬菜中常含有两种重要的植物化合物:碳烯(cambene)和吲哚-3-甲醇(indole 3-carbinol),当这两种植物化合物相遇时,产生的生物学功效最为明显。

研究人员发现,这两种植物化合物具有抑制小鼠肝癌细胞生长的作用,而这两种化合物也被认为是重要的“解毒酶”,可以帮助身体清除致癌物质,减轻致癌物对身体的损害[6]。

基本所有的十字花科蔬菜都含有吲哚-3-甲醇,比如西兰花、花椰菜、白萝卜、卷心菜、球芽甘蓝、紫甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜等,而碳烯主要存在于同为十字花科蔬菜的球芽甘蓝中。

(听说...上文中提到的“甘蓝们”到第5种你已对不上号,来一起回忆下吧~follow me~)

食物相生相克是谣言,那怎样的营养搭配才是营养师的科学推荐?球芽甘蓝(图源网络)

食物相生相克是谣言,那怎样的营养搭配才是营养师的科学推荐?紫甘蓝 ( 图源网络 )

食物相生相克是谣言,那怎样的营养搭配才是营养师的科学推荐?羽衣甘蓝(图源网络)

食物相生相克是谣言,那怎样的营养搭配才是营养师的科学推荐?芥菜 ( 图源网络 )

为了让十字花科蔬菜的功效发挥到最大,炒他们的时候别忘了联合球芽甘蓝哦~

食物相生相克是谣言,那怎样的营养搭配才是营养师的科学推荐?(图源网络)

番茄豆腐

又一道美味又健康的风味菜

富含维生素C的番茄与富含大豆异黄酮和维生素E的豆腐同吃,充分发挥了营养素的抗氧化能力。

这三种营养素共同作用能够降低胆固醇的氧化速度,从而可以降低血胆固醇水平、进而降低心血管疾病的发病风险。用大豆制成的豆腐含有优质蛋白质,饱和脂肪的含量却比动物红肉少了很多,“健康美食”的头衔非他莫属了哟~

其实不仅番茄豆腐的搭配具有这样的功效,将富含维生素C的新鲜蔬菜水果,与富含植物甾醇的全谷物及杂豆的配合也能产生降低胆固醇水平的作用(因为发挥作用的营养素还是维生素C、维生素E及植物甾醇)。

不妨在周末的家庭聚餐中,尝试为长辈做上一道名副其实的“爱心菜”吧[7]~

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喝茶的时候来一个苹果,效果更好

现代研究发现,植物化合物槲皮素与同为植物化合物的儿茶素相遇时,会产生特别的功能——阻止血小板凝结。而对于会因为血小板凝结生成栓子而引发心脑血管疾病的人来说[8],通过这两种植物化合物的搭配,有利于降低心脑血管疾病的发生风险。

槲皮素常存在于苹果、洋葱、草莓、蓝莓、蔓越莓、树莓等浆果类水果中,而儿茶素常存在于苹果、绿茶、紫葡萄中。快参考一下,每天给到家人不一样的搭配建议,关爱家人,可不再是说说的程度咯[4]~

食物相生相克是谣言,那怎样的营养搭配才是营养师的科学推荐?(图源网络)

看了上面的哪些内容,是否有你喜欢的?是否也有你觉得陌生的、难记的?其实,把握食物的搭配秘诀的要点在于尽可能吃食物本身,减少选择加工类食物,在能正常吃食物的时候,不选择用膳食营养补充剂。

另外,小编还想提醒的是,虽然前面提到了很多食物对疾病的预防作用,但出现疾病后,还是要积极就医,听从医生的建议选择用药治疗或是联合健康的生活方式干预,共同管理疾病。

参考资料:

[1]. Nienhuis A W. Vitamin C and iron[J]. New England Journal of Medicine, 1981, 304(3):170-1.

[2]. Campbell J K, Canene-Adams K, Lindshield B L, et al. Tomato phytochemicals and prostate cancer risk[J]. Journal of Nutrition, 2004, 134(12 Suppl):3486S.

[3]. Kopec R E, Cooperstone J L, Schweiggert R M, et al. Avocado Consumption Enhances Human Postprandial Provitamin A Absorption and Conversion from a Novel High–β-Carotene Tomato Sauce and from Carrots[J]. Journal of Nutrition, 2014, 144(8):1158-66.

[4]. Nair K M, Augustine L F. Food synergies for improving bioavailability of micronutrients from plant foods.[J]. Food Chemistry, 2016.

[5]. Unlu N Z, Bohn TClinton S K, Schwartz S J. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. J Nutr[J]. Journal of Nutrition, 2005, 135(3):431.

[6]. Chen Y H, Yang D. Differential effects of vegetable-derived indoles on the induction of quinone reductase in hepatoma cells[J]. Journal of Nutritional Science & Vitaminology, 2002, 48(6):477.

[7]. Mohiti-Asli M, Zaghari M. Does Dietary vitamin E or C Decrease Egg Yolk Cholesterol?[J]. Biological Trace Element Research, 2010, 138(1-3):60-68.

[8]. Chen T Y, Kritchevsky J, Hargett K, et al. Plasma bioavailability and regional brain distribution of polyphenols from apple/grape seed and bilberry extracts in a young swine model.[J]. Molecular Nutrition & Food Research, 2016, 59(12):2432-2447.

食物相生相克是谣言,那怎样的营养搭配才是营养师的科学推荐?作者简介

注册营养师、营养学硕士,热爱营养学到骨子里的不正经营养师兼吃货一枚...

从事营养工作4年多了,曾在医院营养科做临床营养师,后不安分的转至公司从事慢性疾病的营养管理,在肥胖、高血压、糖尿病、高尿酸血症等慢性疾病营养管理方面有较多的经验。

食物相生相克是谣言,那怎样的营养搭配才是营养师的科学推荐?

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