这10张表格千金难买!降血压、降血脂的各种食物表,必收!

健康时报社   2017-10-13 21:38

吃药时,哪些东西要忌口?

控血脂,怎么选食物?

想降血压,怎么做能实现?

你的身体缺乏哪种维生素?哪些食物可以补!

健康时报微信(ID:jksb2013)对以上问题都做过全面、实用、超详细的解答,且用一张简洁、明了的表就说清了,今天就把这10张表,一次性全送给你!

1. 血脂食物表①

信号灯

分类

食材

红灯食物

拒绝

富含动物性油脂的食物

猪油、牛油、羊油等

动物的脂肪部分

肥肉、奶油、皮脂等

油炸、油煎食物

炸薯条、炸糕等

椰子油、棕榈油、氢化奶油制作的食物

油炸薯片、方便面、奶油蛋糕等

胆固醇过高的食物

动物内脏(脑、肝、腰子、心等)、蟹黃、鱼卵、虾卵等

黄灯食物↓

慎选

富含油脂的种子类食物

花生、腰果、核桃、瓜子等坚果或核果

每天不超过一小把的量,20克左右为宜。

植物来源的烹调油

大豆油、花生油、葵花籽油、橄榄油、玉米油等

全日烹调用油以每人25~30g为宜,大约是小汤勺三勺的量。

绿灯食物↓

放心

富含水溶性膳食纤维的食物

燕麦、大麦、富含果胶的水果等

富含碘的食物

海带、某些藻类等

富含镁的绿叶蔬菜

菠菜、莴笋叶、空心菜、苋菜等

富含植物化学物质的食物

香菇、木耳等

含硫化合物的食物

洋葱、大蒜等

2. 吃药忌口清单②

序号

药物

克星

1

胃溃疡药

2

中药

3

安眠药

4

解热镇痛药

咖啡

5

降压药

6

胃酸药

7

抗生素

酱油

8

抗过敏药

9

止泻药

牛奶

10

所有药

3. 降血压攻略③

做法

目标

手段措施

降压效果

(收缩压)

减少钠盐摄入

每人每日食盐量逐步降至6g

生活中食盐主要来源为腌制、卤制、泡制的食品以及烹饪用盐,应尽量少用;建议在烹调时尽可能用量具(如盐勺)称量加用的食盐;用替代产品,如代用盐、食醋等。

2~8mmHg

规律运动

强度:中等量;每周3~5次;每次持续30分钟左右

步行、快走、慢跑、游泳、气功、太极拳等可根据自己的爱好灵活选择;量力而行,循序渐进;目标对象为没有严重心血管病的患者。

4~9mmHg

合理

膳食

营养均衡

食用油每人<0.5两/日;少吃或不吃肥肉和动物内脏;其它动物性食品不超过1~2两/日;蔬菜每日400~500g,水果100g;蛋类每人每周5个;适量豆制品或鱼类;奶类每日250g。

8~14mmHg

控制

体重

体重指数(kg/m2)<24; 腰围:男性<90cm;女性<85cm

减少总的食物摄入量,增加足够的活动量;肥胖者若非药物治疗效果不理想,可考虑辅助用减肥药物。

5~20mmHg

/减重10kg

戒烟

彻底戒烟;避免被动吸烟

一般推荐采用突然戒烟法,在戒烟日完全戒烟;必要时戒烟咨询与戒烟药物结合。

---

限制

饮酒

每天白酒<1两、葡萄酒<2两、啤酒<5两

高血压患者不提倡饮酒;酗酒者逐渐减量。

2~4mmHg

(表格来自:武汉协和医院心内科 苏冠华)

4. 各年龄段血压正常值

这10张表格千金难买!降血压、降血脂的各种食物表,必收!

5. 食物升糖指数表④

低升糖指数食物(GI55或以下)

五谷类:全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉;

蔬菜:魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜;

豆类:黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆;

生果:苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金橘、葡萄;

奶类:牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆;

糖及糖醇类:果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。

中升糖指数食物(GI56-69)

五谷类:红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦片;

蔬菜:番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡;

肉类:鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹;

豆类:焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳;

生果:木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁;

糖及糖醇类:蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

高升糖指数食物(GI70或以上)

五谷类:白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花;

肉类:贡丸、肥肠、蛋饺;蔬菜:薯蓉、南瓜、焗薯;

生果:西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣;

糖及糖醇类:葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

6. 食物嘌呤含量一览表⑤

痛风患者可以吃的食物

这10张表格千金难买!降血压、降血脂的各种食物表,必收!

痛风不能吃(尽量不要吃)的食物

这10张表格千金难买!降血压、降血脂的各种食物表,必收!

痛风患者可适当吃一点的食物

这10张表格千金难买!降血压、降血脂的各种食物表,必收!

7. 食物脂肪含量表⑥

常见20种食物脂肪含量表

排序

食物名称

脂肪含量(克)

1

核桃(干)

58.8

2

葵花籽(炒)

52.8

3

鸭蛋黄

50

4

花生米

44.4

5

香肠

40.7

6

巧克力

40.1

7

牛肉干

40

8

猪肉

30.4

9

油饼

22.9

10

方便面

21.1

11

大豆

18.4

12

薯条

15.5

13

火腿肠

10.4

14

面包

5.1

15

牛奶

3.2

16

烙饼(标准粉)

2.3

17

栗子

1.5

18

花卷

1

19

粳米饭(蒸)

0.3

20

榨菜

0.3

【数据来源于《中国食物成分表》(2004)、定型包装产品营养标签、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所官方网站】(以每100g可食部计)

8. 不能空腹吃的食物⑦

不能空腹吃的食物

空腹吃的后果

重点人群

绿茶

伤胃

绿茶较多地保留了鲜叶内的天然物质,其中茶多酚、咖啡碱能保留鲜叶的85%以上。但空腹饮用时,茶叶中的部分活性物质会与胃中的蛋白结合,对胃形成刺激,容易伤胃。还可能引发茶醉,出现心慌、头昏、手脚无力、心神恍惚等。

患有胃、十二指肠溃疡的中老年人

荔枝

低血糖

荔枝含糖量约为16.6%,大部分为果糖。果糖会刺激胰岛素的分泌,空腹吃大量荔枝,容易引发突发性低血糖症,出现头晕、口渴、恶心、出汗、肚子疼、心慌等现象,严重者会发生昏迷、抽搐、心律不齐等。

内火重的小孩、有便秘现象的老人、特别是有肝病、肾病、胃肠病的人

加重胰腺负担

空腹吃糖,糖会改变蛋白质的分子结构,使其成为一种聚糖物质,有碍于身体对蛋白质的吸收和利用,导致营养不良,尤其影响小孩儿的发育。

空腹情况下,糖可以不经过消化就能被人体立即全部吸收,直接进入血液,从而使人体血糖水平明显升高,加重胰腺负担,进而损害器官功能。

小孩

西红柿

胃结石

西红柿含有大量的果胶、柿胶酚、可溶性收敛剂等成分,容易与胃酸发生化学反应,形成胃结石。所以,对于有胃部疾病的人来说,西红柿不宜空腹吃。

有胃部疾病的人

柿子

腹痛

柿子尤其是口感涩的柿子中鞣酸太高,空腹吃或者一次大量吃下,大量摄入鞣酸,同时胃中又有很多蛋白,它们会结合形成不溶性复合物,再加上与柿子中的果胶、纤维等混在一起形成“胃柿石”,造成消化道阻塞,导致腹痛。

烟民、经常熬夜者

牛奶

营养吸收差

牛奶含有的蛋白质非常丰富,空腹喝牛奶的话,会使牛奶在胃肠道通过时间加快,牛奶本身的营养物质会随排泄物排走,真正的营养吸收不了。

建议饮用牛奶时适当补充小面包,饼干,对牛奶吸收起促进作用。

/
豆浆

营养吸收差

与牛奶性质相同,豆浆本身含有充足的植物蛋白,空腹饮用,会浪费其本身的营养价值。

/

9. 一张表告诉你:身体缺什么维生素,怎么补⑧

症状

缺乏营养素

这些食物可以补

脚踝浮肿

缺钾

香蕉、紫菜、豆腐皮、煮毛豆、松子、榛子、西瓜子、土豆、绿茶

精神差,爱打盹

牙齿不牢固

缺钙

牛奶等奶类、奶制品、大豆、豆腐、豆腐皮(卷)、油豆腐、胡萝卜缨、黄花菜、荠菜、萝卜缨、苋菜、茴香、小油菜、芥蓝、芝麻酱

一部分抽筋

腰酸背痛等骨质疏松病症

没有食欲,味觉减弱

缺锌

生肉、羊肉、鱼类、动物肝、面筋、青菜、核桃、葵花籽仁

免疫力降低

生长缓慢

记忆力下降

易怒,暴躁

缺铁

羊肝、猪肝、鸭肝、猪血、牛羊猪肉、鸡蛋、坚果、深绿色蔬菜、鲜桃

皮肤暗黄无光泽

指甲苍白、凹陷

指甲有白线

缺维生素A

羊肝、牛肝、鸡肝、鹅肝、猪肝、鸭肝、鸭蛋黄、鹅蛋黄、枸杞

眼干涩

胃不适

喜怒无常、心情不好

缺维生素B1

燕麦、小米、苦荞、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、莜麦面、黄豆、芸豆(干、虎皮)、玉米面、青稞

嘴破了,口角炎,嘴唇脱皮

缺维生素B2

香菇(干)、木耳、花生、芝麻、杏仁、猪肝、羊肾、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝

伤口不易愈合,虚弱

缺维生素C

刺梨(木梨子)、酸枣、鲜枣、沙棘、苜蓿、无核蜜枣、白萝卜缨、芥蓝、芥菜

牙龈出血

抑郁不安

全身慢性疼痛

缺维生素D

鲑鱼(三文鱼)、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶

肌肉容易疲劳

抑郁

老出虚汗

缺维生素D、钙、铁

鲑鱼(三文鱼)、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶等奶类、奶制品、大豆及豆制品、牛羊猪肉等红肉

口腔溃疡,舌头红肿,口臭

缺维生素B6

酵母粉、肝脏、全谷类(特别是小麦)、肉、鱼、蛋、豆类、花生

贫血,手脚发凉

缺维生素B6、铁、叶酸

肝脏、全谷类、牛羊猪肉等红肉、鸡蛋、豆类、花生

易疲劳,精神差

缺维生素B1、B2、B6

全谷类、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、香菇(干)、木耳、杏仁、肝脏、肉、鱼、蛋、豆类、花生

头发枯黄,开叉

缺维生素E

黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹、松子、千张、黄豆、红豆

老年斑

出现色斑,皱纹多

缺维生素A、C、E、硒

动物内脏、海产品、鱼、蛋、肉、粮食、牛奶、葱、蒜、蔬菜、水果、芝麻

反应迟钝

缺B12

藕粉、动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳

耳鸣

行动易失平衡

手指及脚趾酸痛

10. 一张表告诉你:哪些食物发芽营养加倍,哪些有毒⑨!

序号

分类

发芽食材

1

有毒的

土豆

2

无害但营养降低的

洋葱、大蒜、姜、红薯、紫薯

3

有益且营养增加的

绿豆、黄豆、糙米、小麦

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本文参考资料:①健康时报《这里有一张高血脂食物表,记住它轻松“hold住”血脂!》②健康时报《吃药最全的忌口清单,一张表格全告诉你!赶紧转存!》③《一张能降血压的表格,比光吃药好多了!》④大连日报《健康饮食与糖尿病:营养物质影响升糖指数》⑤《食物中嘌呤含量一览表,保命记住这10个禁忌,快转给身边痛风的朋友!》⑥健康时报《别让过多脂肪要了你的命!最全食物脂肪含量表,想减肥的对照看看!》⑦健康时报《不能空腹吃的食物清单,一张表格就能告诉你!少吃一种就少得一种病!》⑧《你的身体缺乏哪种维生素?一张表全告诉你!这些食物可以补!》⑨健康时报《一张表格告诉你,哪些食物发芽营养加倍,哪些有毒!看准了再吃》

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值班主任:杨小明 本期编辑:范洪岩

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